Как за зиму стать лучше и подготовиться к весеннему забегу

В прошедшем сезоне все более частой историей среди бегунов, которые занимаются в среднем года 2-3, становится удивительный рассказ о том, как им чуть надоело бегать, они переключились на функциональные тренировки, бокс, силовые тренировки, а бегать стали в разы меньше. А потом зарегистрировались на забег и пробежали его с новым личным рекордом или же с обычным для них временем, но с гораздо большей легкостью. (У меня так было на 10-ке Московского марафона). Делать ли вывод, что для лучших результатов нужно меньше бегать? Конечно, нет. Не совсем. Я поговорила с тренерами Nula Project Миланом Милетичем и тренером NRC Михаилом Капитоновым о том, как такие чудеса случаются и правда ли тут есть, чему удивляться?

Бег — не такое простое занятие, как может показаться новичку. Начав бегать, впервые вставшие на этот путь люди начинают бегать все больше и больше, их результаты улучшаются до определенного предела, а дальше наступает скука. Ажиотаж, побуждающий регистрироваться на все старты подряд, играет с нами злую шутку. Бег как единственная активность, выполняемая методично и в больших объемах, чаще всего приводит к перетренированности. Организм использует одни и те же мышцы, совершенно игнорируя другие, что приводит к дисбалансу.

Есть ли доля счастливой случайности в историях с рекордами при небольшом беговом объеме? Никакой. Если у бегуна уже была заложена беговая база, которая была улучшена ОФП, результаты, конечно, приятно порадуют. Организм, как единая система, начинает работать слаженнее, и отсюда появляется легкость и новая скорость. 

Когда ваша способность бегать долго и быстро начинает превосходить способность вашего организма восстанавливаться и справляться со стрессом от бега, вы непременно получите травму. Для того, чтобы этого не происходило, нужно следить за планом тренировок, с тренером вы бегаете или нет. Если вы занимаетесь в беговом клубе под присмотром тренера, упражнений вам не избежать. Но когда вы используете скачанный из интернета или загруженный в приложение план подготовки, в котором некоторые дни отведены под силовую тренировку и ОФП, велика вероятность, что эти дни станут просто днями отдыха. Бегать гораздо проще, чем подбирать комплекс упражнений и регулярно его выполнять.

Когда вы решаете заняться чем-то новым, особенно если это функциональные тренировки, бокс, кросс-фит или что-то еще (фехтование, например, или танцы), вы начинаете выполнять упражнения на те группы мышц, которые в беге участвуют опосредованно, но так же важны. Получается, что занятия смежными видами спорта помогают развивать тело более рационально, и как итог ваша техника бега улучшится и его экономичность возрастет. Люди, начавшие заниматься смежными видами спорта, уже за несколько месяцев получают первые результаты в новом виде спорта и, конечно, в беге тоже, за счет более слаженной работы мышечного каркаса, который получает более равномерную нагрузку, чем раньше.

Для новичка в беге ОФП и беговые упражнения должны составлять больше половины тренировочного плана относительно времени, отведенного на бег. Можно сказать, что упражнения помогут вам стать быстрее и предотвратить травмы, но вы об этом читали уже десятки раз. Это общие слова, которые не побуждают к действию. Вот более точная информация из отчета, опубликованного в International Journal of Sports Physical Therapy, о результате исследования связи травм, полученных при беге, с ошибками в тренировочном процессе. В течение каждых 1000 часов бега спортсмен травмируется в 11-85% случаев, это от 2 до 38 травм за 3-4 года регулярных занятий. При этом 70% этих травм вызвано ошибками в тренировочном плане (пренебреганием рекомендациями, невыполнением силовых упражнений и резкой сменой тактики тренировок в процессе подготовки к забегу). Узнаете себя? Я вполне.

Нет таких тренировок, которые давали бы результат на следующий день и даже через неделю. Ключ к хорошему результату — постоянство в тренировках и баланс между беговыми и силовыми тренировками. Чем меньше ваш опыт — тем больше времени должны занимать упражнения, а с увеличением этой базы (через несколько лет, не недель) вы можете уменьшать силовую часть и увеличивать количество более точной работы на скорость, к примеру. Звучит скучно, не правда ли? Но при этом подходе вы получите гораздо больше приятных ощущений на забегах (и после них) и гораздо больше удовлетворения от общей картины в целом, потому что от сезона к сезону вы не будете перегорать и бег не перестанет быть вашим увлечением еще много лет.

Какие упражнения помогут увидеть разницу в течение уже одного сезона:

Упражнения на несколько групп мышц. Для бегуна лучше всего подходят не изолированные упражнения, а упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп и заставляющие организм учиться правильной архитектуре принятия решений. Это базовые, всем давно известные упражнения: становая тяга, жим штанги, приседание со штангой.

Упражнения с собственным весом. Улучшают координацию, заставляют работать мышцы-стабилизаторы (тем самым снижая риск получить травму), развивают мышечную структуру и укрепляют связки. Самые привычные — планка, отжимания, подтягивания, приседания и выпады. Хотите больше? Вот ссылка на перечень из 50 упражнений, можно выбрать по-одному из каждого раздела и этот комплекс проделывать в течение месяца-двух, понемногу увеличивая нагрузку. Затем сменить другим комплексом на те же группы мышц или усложнить упражнения. 

Плиометрические упражнения. Тренировка с прыжками помогает развивать способность делать взрывное усилие за минимальный период времени. Вы даете работу "быстрым" волокнам, держа их в тонусе, что явно улучшит ваши результаты во время ускорений и увеличит скорость в целом. Вы можете использовать, к примеру, этот комплекс, а так же изучить технику, изложенную в этой статье.

Упражнения для мышц бедер. Они вынесены в отдельную категорию, потому что их важность сложно переоценить. Слабые мышцы бедер приводят к тому, что ударная нагрузка на тазобедренные суставы и колени становится очень большой, так как суставы не стабилизированы и травмируются легче. С этим связано больше половины травм при беге. А улучшить положение помогут такие простые упражнения, как приседание пистолетиком, подъем прямой ноги из положения лежа на боку и наклон, стоя на одной ноге. 

Сейчас беговой сезон подходит к концу и зима — самое время заняться общей физической подготовкой на равне с бегом. Чтобы весной выйти на первый старт и пробежать его с удовольствием и быстро, как никогда. И даже не удивиться.