First things FIRST

_DSF4485

Я немного выпала из блога за последнее время, и накопившиеся фотографии и ненаписанные посты гнетут меня, но времени от этого больше не появляется. За прошлые пару недель я успела поработать в Delicatessen и начать готовиться к марафону.

Ко всем предыдущим марафонам я готовилась по планам, включающим 5-6 пробежек в неделю, и это было затратно по времени, тяжело, и в середине программы я всегда соскакивала на пару недель. Теперь к моей рутине добавился тренажерный зал, и как при этом бегать 6 раз в неделю и при этом работать 50 часов в неделю на ногах стало совсем непонятно.

Тогда я начала искать альтернативные планы, и остановилась на FIRST. План, обещающий более быстрое время на марафоне с подготовкой в виде трех пробежек в неделю — не новость, его еще в 2003 году разработали в The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST).

Его придумали Билл Пирс, председатель FIRST и бегун со стажем, сейчас ему около 60 и он каждый год бегает марафон за 3:10,и Скотт Мур, доктор наук по физиологии, сделавший 5 айронменов. В 80-х они оба были бегунами на долгие дистанции и, решив попробовать триатлон, они стали страдать от объемов бега, плавания и велопробегов. И тогда они решили убрать один беговой день. Потом еще один. Потом оказалось, что во время участия в местных небольших забегах их показатели не падают.

Они решили исследовать вопрос и позвали добровольцев. Бегунам предложили бегать три раза в неделю по строго определенному расписанию, но никак не регулировали их дополнительные тренировки, такие как лишние пробежки и кросс-тренинг. Оказалось, что за полгода (с осени 2003 до весны 2004) участники увеличили экономичность бега на 2%, максимальное потребление кислорода на 4.8 % и темп, на котором достигается лактатный порог, на 4.4 %.

Программа показала положительные результаты, и летом 2004 года они решили протестировать тренировочный план в более жестких условиях. Они предложили 25 участникам бегать трижды в неделю строго определенные тренировки, и не бегать больше ни одного лишнего километра. Дважды в неделю участники должны были делать любой кросс-тренинг на свой выбор. Из 25 человек 17 уже бежали марафон, 8 хотели пробежать свой первый. Через 16 недель на старт марафона на острове Кайвох вышел 21 участник группы (двое получили беговые травмы и двое изменили дистанцию на полумарафон). Все они финишировали, причем 15 из них — с личным рекордом.

Я прочитала все это и решила попробовать. Первые 3 недели я бегала все равно как придется, пытаясь притереть работу и бег и зал. Пока мне кажется, что в сутках не хватает примерно 6 часов. Эта программа кажется мне самой рисковой и многообещающей из всех, что я пробовала, и я намерена готовиться к Амстердаму именно по ней:

Screen Shot 2014-07-20 at 20.04.50

Скорости рассчитываются из темпа на 10-ку, я брала за основу 5:30 и из него считала остальные:

Screen Shot 2014-07-20 at 20.04.59